hi all, 小弟最近在讀本書，叫做原子習慣，那這本書主要在講如何透過建立習慣，來達到自己的目標，這篇文章主要會用來記錄這本書的內容，預防針打一下，不一定是每個知識點都會紀錄。
所有的筆記都會紀錄在這一篇，所以這是一篇連載筆記？
原子習慣
習慣的四階段模型：提示、渴望、回應、獎賞
改變習慣
舉個例子 戒菸： 我不抽煙 vs 我正在戒煙
想要改變可以分兩種：
- 以身份認同作為出發點 我是個不抽煙的人
- 以結果作為出發點 我要戒菸
一開始就把重點放在：希望自己變成什麼樣的人 （身份認同）
改變身份認同
其實 身份認同是從習慣演變而來，舉個例子： 你每天固定運動，那你就是個運動的人
每個習慣都像在暗示自己：嘿我好像就是這樣子的人
新的身份認同就需要新的證據，以下兩步驟
- 決定想要成為什麼樣的人
- 透過生活中的小勝利來向自己證明 （可以嘗試提問自己一個 xxx 會怎麼做，自己找出答案）
焦點永遠放在成為某一種人，而不是達到某件事情
習慣四大步驟
| 步驟 | 內容 |
|---|---|
| 提示 | 促使我們去執行的一個提示，會以透漏一點獎賞資訊的方式告訴大腦需要執行某一特定的作業 |
| 渴望 | 所有習慣背後的動力( 為什麼要做這件事情 )。 舉個例子，抽菸不是只是為了抽菸，而是抽菸帶來的爽感。 |
| 回應 | 確實執行習慣，回應會不會持續發生，取決於自己受到的刺激以及做這件事情的阻力。 |
| 獎賞 | 每個習慣他背後的終極目標。舉個例子，運動的獎賞就是身材變好及提高約異性出門的機率 |
以上四個步驟缺一不可。
讓習慣顯而易見
習慣計分卡
簡單來說，就是把要做的事情寫成步驟會是memo 貼再醒目的地方提醒自己，另外在執行步驟時需要透過嘴巴要事項說出來。
習慣堆疊
將要做的事情以幾點幾分在哪做什麼的方式預先條列出來，告訴自己要做哪些事情。
對何時何地執行一向新習慣做出確切計畫的人，比較可能真的去執行。
習慣堆疊強調的是：先找出目前的每日習慣，在把新習慣堆疊上去。
做完 [目前的習慣] 後，我要做 [ 新習慣 ]
- 以下舉個例子
- 為了習慣靜心：
- 每天早上把咖啡倒入杯中後，我會靜心一分鐘。
- 不同習慣的習慣堆疊
- 倒好咖啡後，我會靜心 10分鐘。靜心完畢後，我會寫下今日的待辦事項…
- 為了習慣靜心：
習慣與環境
書上講述到，習慣與我們的感覺能力十分有關，且人類最強的感官能力為視覺，所以可能推敲出一個理論:
所見稍有不同，就可能造成所為的巨大變動
意即
創造明顯的視覺提示 把我們的注意力引至想要的習慣上**
舉個例子：
- 想要每天吃一顆蘋果，我們可以嘗試把蘋果放在客廳桌上的透明玻璃碗中，這樣每次經過客廳時，都會看到蘋果，這樣就會提醒自己要吃蘋果。
- 想要多喝水，就每天早上起床後把幾個瓶子裝滿水，放在自己經常待的幾個地方。
想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。
情境觸發習慣
一開始，觸發某個習慣的提示可能是特定的（東西放在明顯地方)，但時間久了之後，習慣可能不只會跟單一提示關聯在一起，而是與圍繞該行為的情境連結。
我們會在心理上把習慣指派給發生的場域。
舉個例子：
- 我們經常再某一張桌子進行讀書的行為，那我們再使用這張桌子的時候就會開始想讀書。
- 如果我們很常在客廳裡打電動，那麼我們在這個地方就會想打電動，不適合讀書了。
另外書上也有提到：
在新環境中比較容易改變習慣。
情境難題
其實到這邊的時候，就應該發現一件事，如果客廳for 放鬆，書房for 讀書，那麼那些沒有書房或是客廳的人怎麼辦(意即，一個房間必須扮演多重角色) ?
書上有提到:
那我們也可以把一個空間分成不同的活動區塊(例如：寫作用的桌子、吃飯用的餐桌等等)，每個區域都有自己的功能，這樣就可以避免情境難題。
章節的最後有一句話：
一個凡是各安其位、各司其職的穩定環境，就是可以輕鬆養成習慣的環境。
讓習慣有吸引力
書上提到，生物中做什麼事情幾乎都是因為有多巴胺的存在，多巴胺是一種神經傳導物質，當我們做了一件事情，大腦就會釋放多巴胺，這樣我們就會覺得很爽，這樣我們就會想要再做一次。其中:
多巴胺的分泌反而是在預期的時候最多，而不是在獲得的時候。
舉個例子： 我們再等待禮物的時候是最為興奮的時候，而不是拆開禮物的時候。
誘惑綑綁 -> 普氏原則的應用
既然知道，我們會因為多巴胺的關係而想要做一件事情，那麼我們就可以利用這個特性來讓習慣變得有吸引力。
普氏原則：
較高可能性的行為會強化叫低可能性的行為。
換句話說，就是我們可以再做一件不太想做的事情的過程中，加入一個想做的事情，自己就會訓練自己去做。
舉個例子：
- 我需要讀書，但我想打電動，那我就可以設定一個規則，讀書一小時後，我可以打電動一小時。
- 我需要運動，但我想看電視，那我就可以設定一個規則，做10次波比跳後可以看一集劇。